Merele se numără printre cele mai obișnuite fructe din alimentația noastră, însă tocmai această familiaritate face ca proprietățile lor nutritive să fie uneori trecute cu vederea. Dincolo de vitamine și de faptul că reprezintă o gustare ușor de luat oriunde, merele furnizează două elemente interesante pentru sistemul digestiv: fibre și polifenoli.
Un rol aparte îl are pectina, o fibră solubilă care poate fi fermentată de microorganismele din intestin. Alături de fibrele insolubile, aceasta poate contribui la funcționarea normală a tranzitului intestinal și poate oferi hrană anumitor bacterii din microbiom. Efectele nu sunt însă identice pentru fiecare persoană, iar un măr nu trebuie privit ca un tratament pentru problemele digestive.
Merele conțin două tipuri importante de fibre
Unul dintre avantajele merelor este combinația dintre fibrele solubile și cele insolubile. Acestea acționează diferit în tractul digestiv și pot avea efecte complementare.
Fibrele insolubile, prezente inclusiv în coajă, contribuie la volumul conținutului intestinal și susțin tranzitul normal. Fibrele solubile absorb apă și pot fi fermentate de bacteriile care trăiesc în colon.
Pectina face parte din cea de-a doua categorie. Tocmai capacitatea sa de a interacționa cu apa și cu microbiomul intestinal explică de ce merele sunt frecvent menționate printre alimentele care pot susține digestia.
Efectul nu trebuie însă exagerat. O persoană care se confruntă cu o constipație persistentă sau cu episoade repetate de diaree nu ar trebui să considere consumul de mere un substitut pentru identificarea cauzei problemei.
Pectina devine hrană pentru bacteriile intestinale
Intestinul găzduiește o comunitate enormă de microorganisme, iar alimentația reprezintă unul dintre factorii care îi influențează compoziția.
Pectina din mere poate avea un efect prebiotic. Cu alte cuvinte, anumite bacterii intestinale o pot utiliza drept sursă de hrană. În timpul fermentării fibrelor solubile sunt produși acizi grași cu lanț scurt, printre care acetatul, propionatul și butiratul.
Butiratul prezintă un interes deosebit pentru cercetători deoarece reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele care căptușesc colonul. Din acest motiv, fermentarea fibrelor alimentare este asociată cu procese importante pentru menținerea barierei intestinale.
Asta nu înseamnă că un singur măr va transforma microbiomul. Alimentația generală și diversitatea surselor de fibre sunt mult mai importante decât consumul unui singur aliment.
Un măr pe zi nu produce aceleași efecte pentru toată lumea
Una dintre cele mai interesante observații ale cercetărilor asupra microbiomului este că două persoane pot răspunde diferit la exact același aliment.
Un studiu menționat în materialul CSID a observat că un măr consumat zilnic a fost asociat cu niveluri mai mari de acetat, propionat și butirat în materiile fecale, dar rezultatul a apărut numai la participanții care aveau un anumit profil al microbiomului intestinal.
Diferența nu este surprinzătoare. Microbiomul fiecăruia este influențat de alimentație, vârstă, genetică, mediu și medicamentele utilizate.
Unele cercetări experimentale au sugerat și că merele ar putea favoriza diversitatea bacteriană intestinală. Studiile realizate pe oameni nu oferă însă rezultate suficient de uniforme pentru a spune că acest efect apare la toate persoanele.
Coaja merită păstrată atunci când este posibil
Obiceiul de a curăța fiecare măr de coajă poate reduce cantitatea de fibre și compuși vegetali pe care îi consumăm.
O parte importantă a fibrelor se găsește în coajă sau imediat sub aceasta. Coaja conține și o concentrație mai ridicată a anumitor polifenoli, inclusiv flavonoli. Merele roșii pot furniza și antocianine, pigmenții responsabili pentru o parte din culoarea lor.
Atunci când mărul este bine spălat și persoana tolerează coaja fără probleme digestive, consumarea fructului întreg permite valorificarea unei cantități mai mari din acești compuși.
Asta nu înseamnă că un măr curățat devine lipsit de valoare nutritivă. Pulpa păstrează fibre solubile, apă și numeroși alți nutrienți.
Merele pot avea efecte diferite asupra tranzitului
Interesant este că fibrele din mere nu sunt relevante numai în cazul unui tranzit lent.
Pectina poate absorbi apă și poate influența consistența conținutului intestinal. Prin proprietățile sale, aceasta poate contribui în anumite situații și la încetinirea tranzitului și la reducerea frecvenței scaunelor.
De aici apare o aparentă contradicție: merele sunt recomandate uneori atât persoanelor cu tranzit lent, cât și celor care au scaune mai frecvente.
Explicația stă în tipurile diferite de fibre și în modul în care acestea interacționează cu apa și microbiomul. Totuși, efectul depinde de persoană și nu trebuie extrapolat la situațiile în care există diaree sau constipație persistentă.
Mai multe fibre dintr-odată nu înseamnă neapărat o digestie mai bună
O persoană care consumă foarte puține fibre nu ar trebui să își schimbe alimentația peste noapte și să introducă brusc cantități foarte mari.
Creșterea rapidă a aportului de fibre poate provoca balonare, gaze și disconfort abdominal. Organismul și microbiomul au nevoie de timp pentru a se adapta unei alimentații diferite.
Din acest motiv, aportul de fibre poate fi crescut treptat și din surse variate: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
Mărul poate fi consumat simplu sau asociat cu alimente care fac gustarea mai consistentă, precum iaurtul și nucile. Astfel, aceeași gustare poate furniza fibre, proteine și grăsimi.
Un intestin sănătos nu depinde de un singur fruct
Ideea populară potrivit căreia un măr pe zi ar ține medicul departe nu trebuie interpretată literal. Merele au un profil nutritiv util, însă sănătatea intestinală este rezultatul întregului stil de viață.
Diversitatea alimentelor vegetale, produsele fermentate precum iaurtul, chefirul sau varza murată, mișcarea regulată și gestionarea stresului pot contribui, fiecare în felul său, la funcționarea sistemului digestiv.
Merele au avantajul că sunt accesibile și ușor de integrat în alimentația zilnică. Consumate regulat și, atunci când este posibil, cu coajă, aduc fibre solubile și insolubile, pectină și polifenoli.
Nu modifică spectaculos intestinul după un singur fruct și nici nu tratează afecțiunile digestive, dar pot contribui la un tranzit normal și pot furniza substrat pentru bacteriile benefice din colon. Iar modul exact în care microbiomul răspunde poate fi diferit de la o persoană la alta.
Sursa foto + text: libertatea.ro